Box breathing digunakan pasukan khusus AS untuk menjaga fokus di bawah tekanan. Ritme simetris menyelaraskan detak jantung dengan napas (coherence), meningkatkan HRV (variabilitas detak jantung)—indikator ketahanan stres. Penelitian di Frontiers in Psychology menunjukkan 5 menit box breathing meningkatkan akurasi tugas kognitif 18% dan menurunkan kecemasan 25%.
Langkah box breathing:
- Duduk tegak, tarik napas hidung 5 detik (hitung lambat).
- Tahan napas kosong 5 detik.
- Hembuskan mulut 5 detik.
- Tahan paru kosong 5 detik.
- Ulangi 10 siklus (kurang lebih 5 menit).
Gunakan sebelum presentasi, saat macet, atau malam hari. Tambah mantra sederhana: “tarik-tenang, tahan-kuat, hembus-lepas, tahan-bebas”. Dalam 1 minggu, emosi lebih terkendali, keputusan lebih rasional, dan tidur malam lebih nyenyak karena pikiran tidak “berlari”.